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小海和马拉松

喜欢跑马拉松、吹笛子、学习日语、学习唱歌

 
 
 

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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黑营马拉松分享会  

2017-07-24 21:11:05|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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170722 周六 跑休 今天参加黑营组织的滨江runbase马拉松分享会,有26人参加,在7位营员的资助下,我买了30斤西瓜带去,让大家听玩分享会吃点西瓜回家,心情更好一点。
会上有三人发言,他们是:孤独跑者、董建民和黑子。
一、孤独跑者主要讲了去年一次半马赛会上和一位高手pk了15公里,虽然取得了不错的成绩-1小时 27分30秒,但是受伤了。受伤后医生告诉“完全休息、不能跑步”,养伤了9个月,他采取了“主动恢复”方法,边休息边身体素质训练和针对性地恢复训练。最终9个月后跑步能力恢复甚至超过了以前。
二、董建民是黑营里唯一一位在一年半内跑完世界六大马拉松的。
1、柏林马324:好抽,二姑娘有名额,成绩还没有为跑柏马前面的准备马(无锡马)好,主要原因前面10公里太快。
2、芝加哥325:达到了预期目标。每年3~4月份抽签,每抽必中。旧城多,没有腔调。
3、纽约344:也很难中签。很喜欢、人热情,途中有5座大桥起伏200米;整个赛道把5个重要区连了起来。途中崴脚。
4、东京312:中签比例10抽1,体验最好,体会是控制好速度就是成功的开始。跑道终点甚至觉得再跑5公里也行。
5、波士顿344:有各年龄段的BQ,每年4月第2周的周一跑,这是六大马中最难跑的,主要天气不好,最后10公里跑+走。
6、伦敦318:最难抽中,一般建议“跟团”,腔调最好、英国文学、但是哪儿人不热情。正好是波士顿后的第6天(周日),制订目标为315,实际完成318。
最后董建民说了,大家有问题可以找我,有问必答。
三、最后介绍心得的是黑子,题目是“我眼中的马拉松”(有五个方面),他很认真,把要说内容的提纲写在了屏幕上,对照提纲扩展着说。
(一)理念:
1、快乐、长久
2、努力训练,享受比赛
3、需要征服的是自己+距离
4、训练过程重要于赛事结果
5、做兔子比自己“pb”更有成就感
6、学会倾听身体声音
7、宁可训练不足,不要过度
8、宁可不“pb",但要努力
9、休息重要于训练
10、跑步是爱好,不是事业
11、马拉松就是42.195
12、马拉松需要认真对待
(二)理论
1、跑量增加10%
2、跑姿很重要,不赞同”怎么舒服怎么跑“
3、周单日最大跑量不超过总跑量30%
4、没有疲劳,训练就没有成效
5、背靠背强度训练不适宜业余跑者
6、训练要以恢复为前提
7、
8、跑步经济性:大腿后侧肌肉发力和”拉臂“
9、排酸跑有效
10、不要玩背靠背比赛
11、大强度训练最多持续三周,赛前二周减量
(三)训练
1、maf、first、汉森(周日最长距离26公里)、。。。
2、间歇跑,第一组可以最慢,但是最后一组必须最快
3、节奏跑要比配速(马速)跑快一点
4、lsd可采取3小时或者32公里(汉森除外)
5、热身+冷身是必须的,拉伸不一定是跑后,平常也要做
6、场地,选择有坡度的
7、约跑,几个人一起跑好
8、补给、装备不要轻视
9、
10、计划可以调整,也可以放弃
11、错过训练不要补充分
(四)夏季训练注意
1、避免高温
2、补给最好运动饮料,不能只补水
3、晚上跑步,选择熟悉路线,不听音乐
4、训练后不要马上洗热水澡
5、不要酒后跑步
6、不要只补水
7、注意晒黑和晒伤
8、不要跑得太远
9、训练强度可以打折,5~8折
(五)比赛和感悟
1、跑柏林,虚脱,3小时20分40秒
2、波士顿,挣扎,4小时15分,8.5公里就跑不动,10公里开始上厕所取暖,一共上厕所9次,没有收容车,12公里开始下决心无论多难,必须完赛。
3、16年上马,身体不适
4、2016北马,330兔子失败,27公里跑不动,31公里顶不住,4小时28分。此次330兔子有琴子、二姑娘和黑子,琴子兔子成功
最后讲一下:
珍惜拥有的、追求想实现的、帮助能帮助的。马拉松路上常有感恩之心,跑步就是维持平衡的运动。
170723 周日 20公里,@6分54秒,2小时28分06秒。体育公园、6:40~9:00
170724 周一 10.5公里,@6分21秒,1小时06分48秒,体育公园,7:19~8;40

7月跑步241.77公里,年度累计2336.92公里。
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