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小海和马拉松

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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12公里节奏跑  

2016-07-05 16:05:24|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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160705 周二  14公里,其中12K节奏跑(应该是匀速跑,没注意,跑节奏了),@5'25",1:04:58。莘庄体育场,骑车去2公里。先热身1.2公里,然后每2公里(5圈)记时:10'53,10'56",10'48",10'46"10'44",10'48",10'53",10'56",10'48",10'46",10'45",10'46"。再接着冷身0.8公里,倒走450米,骑车回2公里。
本周计划如下:
7月4日,休息;
7月5日,匀速跑12公里(比配速慢30秒左右,不计热身和冷身的时间);
7月6日,慢跑10公里(比配速慢60秒及以上);
7月7日,配速跑14公里;
7月8日,身体素质训练;
7月9日,轻松跑18公里(比配速慢40秒左右);
7月10日,训练营金山活动(慢跑15公里,要求最后1公里倒跑)。
说明:1、高温天(超过30度)可以打折,丰俭由己;2、出门带好补给和零钱;3、安全第一,身体疲劳或者睡眠不足,可放弃训练。
7月份跑步46.95公里,本年度累计1338.70公里。
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