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小海和马拉松

喜欢跑马拉松、吹笛子、学习日语、学习唱歌

 
 
 

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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间歇跑后去上课  

2016-12-06 21:27:00|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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161206 周二 13公里,@5分25秒,1小时10分25秒。加入猴子“闵体训练群”,统一执行计划,明年目标338(和一人赌明年能否进340)。计划是(1英里比配速快10秒+400米慢跑)三组。一英里1.6公里,早上5点50分去到公园,没见到他们,自己临时改跑1.5公里+500米慢跑,三组(不知道公园1.6公里的一个点在哪里)。
500米慢跑
3公里快,5分15秒(跑过1.5公里时忘记了,索性跑了2个1.5公里)
1公里慢
1.5公里快,4分34秒(小于超我,互相招呼后,下意识提速
500米慢
1.5公里快,4分42秒(大吴逆跑,打招呼)
500秒慢
1.5公里快,4分35秒(猴子超我,说下圈他带我
500米慢
1.5公里快,4分33秒(最后一圈,尽力跑)
500米慢
我先跑完后,等了大家。猴子特地带我慢跑,告诉我1.6公里处的一个点,在距离终点前,过第二个桥的一个垃圾箱。
上午去老年大学上课,声乐四班和五班。两个班上课都是李老师。他用到最多一个词语是:“拽住气“。吸气前,放松、打开内耳、打哈气、吸气下沉、横隔膜往下压、拽住气!任何时候(换气、咬字、音下行唱弱声时。。。)拽住气。音不要虚掉。做对了,歌的灵魂就抓住了。吸气、唱的时候心和身体放松,肩胛松到眉、肩关节松到骨髓。两脚站底重心稍向前,脚掌抓住地。要有种意念:耳朵听身体内部的”声音“。
李老师上课时间一半练声,一半学歌。
练声:
u      a    o     a                u       p(轻)
5- 3-4-2-3-1-2-7(低音)- 1--

1-3-5-1(高音)-1(高音)5-3-1---
o---------------------p(轻)
(a)--------------------p(轻)

李老师的”拽住气!”和戚老师的“撑住,声音竖起!”是同一个意思,上课教法不同,但都唱得好。就像我熟悉的跑步高手,如黑子、天子、光头、猴子。。。他们跑法不一样,但都会跑。

12月份跑步51.5公里,本年度累计2910.16公里。
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