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小海和马拉松

喜欢跑马拉松、吹笛子、学习日语、学习唱歌

 
 
 

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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参加训练营培训(黑子,二姑娘讲课)  

2015-06-27 20:36:38|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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150626 周五 跑休
150627  周六 30公里,@6分26秒,3小时12分55秒。我们闵行队五人--女沈/金阿姨/小章/四侯(漕宝路,虹梅路的交叉路口融入)小海,在漕宝路的闵行文化公园门口5:15分集中后跑步去滨江大道的滨江阿迪runbase参加培训,听黑子/二姑娘讲课。大家集中后,我说:“我们就像缺了哥哥似的又上路了!”。13公里的路途,尽管时而下雨,而且很大,大家还是一如既往,一路跑来一路谈笑,很快到达目的地。听课完了后,四侯提议三人(四侯/小章/小海)跑回家,我有点紧张地全身“抖”了下,瞬间,信心上来,结果居然在毫无心里准备的前提下,又“征服”了回家路上的12公里!
二位老师的上课内容很好,但是太专业,记不下来,带去的纸基本三分之一被一路跑来的雨淋湿(还用塑料袋包住的呢!),不过还是零星记下了一点:
黑子--
为什么要拟马拉松计划:马拉松就是42.195的奔跑,半程/10公里不是马拉松;跑马拉松倾向于训练刻苦,比赛享受;把跑马作为一项终身爱好,不图一时快乐;定计划让大家比赛时不那么辛苦,保证训练系统性,少偷懒,有意识地要探索一些跑步学问。
计划的拟定:(一)拟定原则:结合自己实际情况(营养补给/按摩。。。);休息;训练场地/速度/同伴需经常保持“差异性”。(二)确立比赛目标:赛前2~3周必须减量;注意训练的有效性;慢跑就是怎么舒服怎么跑(每人的这个点不一样);跑法--配速跑,间歇跑,大步跑,节奏跑。(三)如何拟定:每月一次万米;400米和800米的关系是双倍+5~10秒;400米和200米的关系是除以2~3秒;(四)备战无锡马拉松2月份的计划(略)
怎样执行计划:1/计划是死的,也是活的,生活和工作不规律时宁可休息,不要“疲惫”前提下进行训练,掌握“难受”和“难过”的关系,难受之程度高于难过。2/计划错过了,不补课,跳过。3/模拟训练不能错过,包括赛时穿的鞋子,袜子,进餐时间,途中补给等项目。3/宁可训练不足,不可过度。4/掌握间歇跑的三个要点:动作,节奏,速度。5/计划既定,不能改变。6/训练时不受他人影响,“以我为主”。
本人跑马体会:07年走过弯路,致使较多次受伤;08年看了《马拉松跑》的书,很喜欢(曾买了30本送人),还看了许多跑友的博客,对自己帮助很大;训练营的启示;找一个兔子;找一个喜欢的跑步组织(比如黑子训练营。。。);注意跑步细节(比如鞋带/补水/早餐。。都很重要);训练中的慢跑更难控制;必须注意节奏训练;马拉松战胜的是自己和42.195这个距离;
成功,失败的马拉松享受:07年厦门目标定得过高,导致训练过度,计划定得简单/场地单一;09年郑开夸大了遇到的困难,心态不好,那年做310兔子,5公里开始,想喝运动饮料,问志愿者,回答:“在后面”,以后每到5公里问志愿者讨运动饮料喝,而每次得到回答都是“在后面!“,到30公里,终于奔溃(最后才知道,那年郑开根本没有提供饮料,全是白水!)最后成绩353;08年杭州心态放松,创最好成绩2小时59分05秒;12年上海目标适中3小时10分27秒。
二姑娘--
几点声明:所讲内容因人而异;讲课内容由于时间紧,有点粗糙。
决定马拉松成绩的因素:1/最大携氧量(取决于遗传,是天赋);高乳酸域(乳酸门槛);高糖存储能力(长距离跑半小时后服葡萄糖粉冲剂或加点盐,喝蜂蜜,也有吃葡萄干;)2/高脂肪利用能力(通过最大有氧能力训练而提高/训练整个过程中以70%放松跑作为基础)。3/跑步经济性:快慢肌比率。4/小步高频:适应亚洲人(建议训练时的步频为180次/分钟,步频不是越快越好)。5/核心力量:训练和跑步有关的肌肉,比如手臂肌肉就和跑步关系不明显。
马拉松训练周期性:1/马拉松训练要点。2/恢复永远比跑重要,训练留有余地。3/训练大脑(人的所有动作和感受都源于大脑)。4/不要状态好就加量,状态差就气馁。5/要清楚知道每次训练内容的目的。6/少赛多练和以赛代练的两种训练方法(章强华插话:专业者要想出成绩多选前项,业余以玩为主倾向后项)。7/赛前训练30公里需要吗?(2小时半的训练时间最佳)。8/排酸跑排的应该是肌肉的‘酸痛“,不是大家讲的乳酸。
马拉松跑后需要休息时间:应该是1英里一天(也就是约需休息26天)。
俩位”老师“讲课时,和”同学’们多次互动。同学中参与提问/回答问题的有:猴子/四侯/章强华/孤独跑者/楼歪歪/狐狸狸。。。

最后黑子总结:训练情况因人而异。训练方法和理念就专家来讲也不一样。我们跑步的宗旨也是训练营的理念是:大家跑得开心,长久,健康!
在黑子带领下,大家报以热烈的掌声。

6月跑步225.35公里,本年度累计1418.35。

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