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小海和马拉松

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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古峰进4小时训练计划(黑子制定)  

2014-12-25 19:02:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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8月2日(周六),慢跑热身2公里+22公里渐快跑【10公里(配速6分)+6公里(配速5分40)+4公里(配速5分30)+2公里(配速5分20)】,慢跑冷身2公里。共计26公里

8月3日(周日),慢跑8公里

8月5日(周二),慢跑10分钟热身,12公里渐快(6公里配速6分、4公里配速5分40秒、2公里配速5分20秒),慢跑15分钟冷身。

8月6日,慢跑10公里。

8月7日(周四),热身10分钟,40分钟节奏跑(配速5分40秒),冷身10分钟。

8月8日(周五),慢跑50分钟。

8月9日(周六)10公里测试(古峰53分06秒)

8月10日(周日)慢跑8公里。

8月12日(周二)渐快跑,第一组6公里5分40秒,慢跑1公里。第2组4公里5分30秒,再慢跑500米。最后5分15秒2公里,慢跑10分钟结束。

8月13日(周三)慢跑12公里。

8月14日(周四)12公里配速5分30秒

8月15日(周五),慢跑60分钟或跑休。

8月16日(周六),慢跑2公里热身,26公里LSD(配速6分10秒,尽量不要快于这个配速),慢跑2公里冷身。共计30公里

8月19日(周二),慢跑10分钟热身,12公里渐快跑【6分钟起步,每2公里提速20秒,即每圈12分钟(配速为600)、11分40秒(550)、11分20秒(540)、11分(530)、10分40秒(520)和10分20秒(510)】,慢跑10分钟冷身。

8月20日(周三),慢跑10公里。

8月21日(周四),慢跑热身15分钟,节奏跑16公里(配速5分30秒,快慢尽量不要超过5秒),慢跑冷身10分钟。

8月23日(周六),30公里渐快跑。其中:5公里(配速600)、5公里(550)、10公里(540)、5公里(530)、5公里(520)。共计30公里,平均配速540,考验在最后两个5公里。

8月26日(周二),慢跑10分钟,(2公里快+1公里慢)*3间歇,慢跑10分钟。注:快慢古大哥自己控制,给自己设定一个目标,试试看。

8月27日(周三),慢跑10公里。

8月28日(周四),慢跑热身10分钟,节奏跑16公里(配速5分30秒),慢跑冷身10分钟。

8月29日(周五),慢跑50分钟(含10分钟倒跑)。
8月30日(周六),30公里匀速跑(配速6分钟,快慢不要超过5秒,尽量完成),耗时长,要自带补给。
8月31日(周日),慢跑8公里。

9月2日(周二),慢跑10分钟热身,【5公里快(配速5分20秒)+1公里慢(6分40秒)】*2,慢跑10分钟冷身。

9月3日(周三),慢跑12公里。

9月4日(周四),热身慢跑10分钟,18公里节奏跑(配速5分30秒),冷身慢跑10分钟。

9月5日(周五),慢跑8公里。

9月6日(周六),32公里匀速跑(配速6分钟,可以慢于这个速度,3小时15分左右完成即可,甚至可以跑走结合,必须完成32公里的距离)。

9月9日  (周二)5分15秒的速度跑4公里,外加1公里6分45秒的慢跑算1组,共跑3组15公里。

9月10日(周三),慢跑8公里。

9月11日(周四),慢跑10分钟热身,节奏跑12公里(配速5分30秒),慢跑10分钟冷身。

9月12日(周五),慢跑8公里;
9月13日(周六),热身15分钟,半程测试,冷身10分钟;
9月14日(周日),慢跑60分钟;
9月15日(周一),跑休;
9月16日(周二),慢跑热身10分钟,【3公里快(配速5分20秒)+1公里慢(6分10秒)】*3,慢跑冷身10分钟;
9月17日(周三),慢跑10公里;

9月18日(周四),慢跑10分钟热身,10公里节奏跑(配速5分20秒),慢跑10分钟冷身。

9月19日(周五),慢跑60分钟。
9月20日(周六),慢跑30分钟或休息。

9月21日(周日)南京玄武湖,37公里长距离慢跑。

 9月23日(周二),慢跑热身10分钟,5公里快速跑(配速5分20秒)第一组,慢跑5分钟,5公里快速跑(配速5分20秒)第二组,慢跑冷身10分钟。说明:如果遇到6级以上台风,训练自动取消。

9月24日(周三),慢跑80分钟。

9月25日(周四),慢跑热身15分钟(天气转凉,热身比以往多5分钟),节奏跑12公里(配速5分30秒),慢跑冷身10分钟。

9月26日(周五),慢跑60分钟(含10分钟倒跑)。

9月27日(周六),慢跑热身2公里,10公里匀速跑(配速6分钟)+10公里配速跑(5分40秒)+5公里节奏跑(配速5分30秒)+3公里节奏跑(配速5分20秒)+1公里节奏跑(配速5分10秒),慢跑冷身2公里。累计33公里

9月28日(周日)慢跑8公里。

9月30日(周二),慢跑10分钟热身,6公里节奏跑(配速5分25秒)+慢跑6分钟+6公里节奏跑(配速5分25秒),慢跑冷身10分钟
10月1日(周三),慢跑80分钟(含10分钟倒跑)
10月2日(周四),慢跑60分钟
10月3日(周五),慢跑40分钟或休息
10月4日(周六),全程比赛(要求:按照重要性依次排列1、完成距离;2、前慢后快;3、4小时15分以内完成)

10月7日(周二),慢跑15分钟热身,12公里渐快跑(6分20秒起步,每2公里提速10秒,配速依次为620、610、600、550、540、530),慢跑10分钟冷身;
10月8日(周三),慢跑10公里;
10月9日(周四),慢跑15分钟热身,10公里节奏跑(配速5分30秒),慢跑10分钟冷身;
10月10日(周五),慢跑8公里;
10月11日(周六),慢跑2公里,18公里匀速跑(配速6分10秒)+8公里配速跑(5分40秒),慢跑冷身2公里。累计30公里。

10月12日(周日)慢跑80分钟。

10月14日(周二),慢跑热身15分钟,10公里渐快跑(6分钟起步,每2公里提速10秒,配速分别600、550、540、530、520),慢跑冷身10分钟。
10月15日(周三),慢跑80分钟(含倒跑10分钟)。
10月16日(周四),慢跑热身15分钟,节奏跑10公里(配速5分20秒),慢跑冷身10分钟
10月17日(周五),慢跑60分钟。
10月18日(周六),25公里节奏跑(配速5分35秒)。

10月19日(周日),慢跑10公里。

10月21日(周二),慢跑15分钟热身,4公里快速跑(配速5分20秒),慢跑4分钟,2公里快速跑(配速5分10秒),慢跑12分钟冷身;
10月22日(周三),慢跑60分钟;
10月23日(周四),慢跑15分钟热身,8公里节奏跑(配速5分20秒),慢跑10分钟冷身;
10月24日(周五),慢跑50分钟;
10月25日(周六),慢跑15分钟热身,10公里测试,慢跑10分钟冷身;
10月26日(周日),慢跑60分钟。

10月28日(周二),慢跑15分钟热身,2公里快速跑(配速5分),慢跑10分钟冷身。
10月29日(周三),慢跑80分钟。
10月30日(周四),慢跑60分钟。
10月31日(周五),慢跑40分钟。
11月1日(周六),慢跑20分钟或休息。

11月2日(周日)上海马拉松。

 

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