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小海和马拉松

喜欢跑马拉松、吹笛子、学习日语、学习唱歌

 
 
 

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上海衡山汽车服务有限公司,爱好跑步。

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黑子训练营开营  

2013-03-02 15:11:17|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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130301  跑休

130302  本来计划10公里恢复跑,但是有跑休了,原因是为了参加黑子马拉松开营活动。早晨搭陶云车去同济大学综合楼,(随车的还有:牛老师、龙二、小樊)。今天是开营首次活动,开营第一天不跑步,听讲座,这在黑子马拉松训练营历史上从未有过。会上基本上四位代表做了报告、心得。

拉菇:12年上海马拉松312。她做了“低心率训练”小结,介绍了“MAF”有氧训练,其实就是耐住性子的慢跑。跑步时只看自己的心率:180减去年龄。她的最高周跑量是130公里,惊人!她建议,为了防止“冲刺伤” ,在马拉松终点100米时不要冲刺,为了快2~3秒,会严重堆积乳酸,而去容易跑伤。

李俊:新手,13年东京马拉松412。任何运动目的是健康,“低心率训练”主要练耐力,至少本人通过这种方法的训练耐力有了明显提高。

陶云:12年上海马拉松312。以跑量为基础,每月420公里,速度不讲究,能跑快最好,不能跑快就慢慢磨。

李时进:跑得少,跑得快。跑步不是凭意志,凭技术---热身、恢复、营养。。。通过16周的3+2训练法:3天跑步(乳酸门槛、间歇、长距离训练),2天交叉训练(单车、游泳。。。强度不高训练跑步以外肌肉),可迅速提高成绩。

黑子:主要谈了如何执行马拉松训练计划。要循序渐进。关于节奏性,如果放松强度,间歇、节奏保证不了,长距离必须保证。以万米为基础,每月测一次万米。万米成绩和马拉松成绩的关系:跑2~3次万米,取中值,乘以4.75。训练营计划中的长距离不能缺课,最后一次将安排40公里模拟训练。

座谈会11点准时结束,然后聚餐,和龙2、李俊搭四侯车回家。

3月跑步0公里,本年度累计530公里。

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