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小海和马拉松

喜欢跑马拉松、吹笛子、学习日语、学习唱歌

 
 
 
 

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[置顶] 歌曲《马背上的思念》

2014-6-27 20:13:24 阅读402 评论0 272014/06 June27

http://www.coolpao42195.com/forum.php?mod=viewthread&tid=89228&extra=page%3D1

草原的风吹来遥远的牧歌,

我望着你的方向依然那么执着;

浩瀚的夜空星光在闪烁,

就像你的眼多情望着我。

草原的雨淋湿盛开的花朵,

我想着你的脸庞依然美丽如昨;

忧伤的琴声拨动着心弦,

满怀的寂寞起起又落落。

你化着一只飞舞的蝴蝶,

在我的马背上停泊;

还记得与你相约在美丽的季节,

让缤纷的爱情温暖无边的岁月。

(啊----,啊----,啊-----,啊---。)

草原的雨淋湿盛开的花朵,

我想着你的脸庞依然美丽如昨;

忧伤的琴声拨动着心弦,

满怀的寂寞起起又落落。

你化着一只飞舞的蝴蝶,

在我的马背上停泊;

还记得与你相约在美丽的季节,

让缤纷的爱情温暖无边的岁月。

你化着一只斑斓的蝴蝶,

在我的马背上飘落;

忘不了你花前月下轻轻地诉说,

作者  | 2014-6-27 20:13:24 | 阅读(402) |评论(0) | 阅读全文>>

4组(2400+800)间歇完成得超棒

2017-5-23 21:11:25 阅读5 评论1 232017/05 May23

170523 周二 1.2公里热身+12.8公里(间歇跑)=14公里

12.8公里,@5分26秒,1:09:28。

12.8公里,4组间歇跑,2400米+800米,每组计时:

第1组(1042+611)、

第2组(1052+703)、

第3组(1049+720)、

第4组(1055+532)、

看下徐州马拉松同期的间歇跑,如下:

“170321 周二 15.6公里=2.4热身+4X(2.4+0.8)+0.4冷身。4组间歇用时:

第1组(11'24"+5'19)

第2组(11'17"+5'51)

第3组(11'21"+5'56)

第4组(11'23"+6'10")

要求每圈1'55",也就是6圈11'30",4组都完成在要求范围内,小小地高兴一下。”

对比,自己都不敢相信,快了好多。

这几周的每周三个强度:周二的间歇、周四的节奏、周六的长距离,比起徐州马拉松同期训练水平都是间歇跑超过;节奏跑勉强或者差一点;长距离的配速远远达不到。

5月跑步24450公里,年度累計3592.96公里。

作者  | 2017-5-23 21:11:25 | 阅读(5) |评论(1) | 阅读全文>>

慢跑10公里+

2017-5-22 21:16:00 阅读4 评论0 222017/05 May22

170522 周一 10.45公里,@6分30秒,1小时08分02秒。慢跑去九亭方向的公路跑了一个圈子。

5月跑步230.50公里,年度累計3578.96公里。

作者  | 2017-5-22 21:16:00 | 阅读(4) |评论(0) | 阅读全文>>

周六去看承章老师、周日26公里(2小时36分)

2017-5-21 21:51:56 阅读7 评论0 212017/05 May21

170522 周六 跑休 上午和老武一起去了每步在闵行体育公园组织的活动-2.3公里亲子跑和个人跑。做志愿者,很累。回家吃中饭后睡了一个小时,又去了南方商城那里名字叫“唯中学堂”,找承章老师玩,他下午1点到5点半没有课,5点半以后有两个学生。我们从下午3点多到晚上约9点,一共一起呆了将近6个小时,我和他闲聊,其实都是笛子方面的话题,我看他给学生上课,这些学生很厉害,都9级考出来了,今天一个男学生跟承章老师学10级的《秦川抒怀》(马迪作品),虽然气息控制、韵味稍差一点,但是居然从头到尾不间断地能吹下来!还有一位女学生学吹红歌,反而经常吹错。每次去承章老师那儿都能学到很多东西,今天通过聊天学习到了的内容是:

1、吹笛子人的节奏都容易越吹越快,不可能越吹越慢。可以一只耳塞听伴奏音乐,跟着吹。听伴奏容易吹出感情,因为伴奏音乐会带你上情绪。

2、不要过多纠结笛子质量好和不好,以前吹笛子人买一支笛子要吹好多年,不像现在交流渠道多,懂笛子人也多。

3、向我这样喜欢吹吹、考级不派用场的,没有考级必要。

4、为了修正笛孔(小孔修大),可以用细砂纸卷成一个圈棒,当锉刀用。

5、同样四级,《小放牛》比《我是一个兵》和《欢乐歌》简单。

6、教学生吹奏曲子,主要以吹出来为主,将曲子吹出感情,等他们十六、七岁以后自己会慢慢理解、慢慢吹出来。

7、有机会带我去桐岭桥笛子生产基地看笛子生产,挑选笛子。

8、膜孔大的笛子,音散。可以用蜂胶填上一些将大孔改小一些再用锉刀修正孔边。

晚餐,我请客在南方商城皮刹店吃西餐。

作者  | 2017-5-21 21:51:56 | 阅读(7) |评论(0) | 阅读全文>>

莘庄梅园和附近跑步其他5个去处

2017-5-19 21:17:24 阅读7 评论0 192017/05 May19

170519 周五 11.5公里,@6分23秒。闵行队微信群里知道莘庄南广场附近有“莘庄梅园”,今天跑去看了一下。离我家3.4公里,里面一个大圈是800米,很准。新造的公园,800米跑道边上有2间厕所,还有一个小超市,里面有矿水和饮料供应,价钱有点贵。环境很不错,新的公园、新的路面,新的绿化。这样距离我的家5公里范围内的公园或者体育场一共有六个,按适宜跑步顺序,这个排列应该是:1闵行体育场(标准跑道,间歇跑和节奏跑首选)、2闵行体育公园(每圈2公里很准、有坡道训练中长距离首选)、3闵行文化公园跑道还不错,但距离远)、4莘庄梅园(一圈800米很准,跑道图形比较缓和,说不定以后体育场有活动时可选这里)、5黎安公园(2公里一个不规则图形的圈,含一个有台阶的桥不好,优点离家近,只有700米)、6莘庄公园(无跑道而言,纯粹休闲跑的好去处,但只要跑那里就一定表示我的心情好)。

5月跑步194.5公里,年度累計3542.51公里。

作者  | 2017-5-19 21:17:24 | 阅读(7) |评论(0) | 阅读全文>>

15公里节奏跑太累

2017-5-18 22:19:32 阅读7 评论0 182017/05 May18

170517 周三 跑休

170518 周四 2公里热身+15公里节奏+1公里冷身=18公里。

其中15公里,@5分11秒,1小时17分48秒。15公里计时,每2公里:1042-1041-1033-1029-1026-1022-956-437(最后1公里),今天每公里都觉得累,很累。

场地:莘庄体育场;时间8:00~9:50。

晚上骑车去滨江runbase接受培训,5/20每步在闵行体育公园搞活动,我和老武做志愿者。我们黑营里有11位必须在周六早上7:00前到体育馆主会场,我和老武、李耀琴的工作是,发赛前的参赛包和赛后的奖品、物品。老武还要维持游戏次序。三候负责存衣包的寄放。

5月跑步183公里,年度累計3531.01公里。

作者  | 2017-5-18 22:19:32 | 阅读(7) |评论(0) | 阅读全文>>

间歇跑,有进步

2017-5-16 19:29:05 阅读9 评论0 162017/05 May16

170516 周二 14公里=2公里热身+12公里间歇跑。12公里@5分07秒,1小时01分22秒。

3组(3200米快+800米慢)计时:

第1组 (15'17"+5'21") 、3200米的速度是4'47"(同期徐州马拉松前的3200的速度是4'53")

第2组 (15'02"+5'31")、3200米的速度是4'42" (同期徐州马拉松前的3200的速度是4'51")

第3组 (14'51"+5'17")、3200米的速度是4'38"(同期徐州马拉松前的3200的速度是4'40")

昨天跑了26公里,今天又间歇跑,跑前很觉得今天完成可能性不大,结果很是满意。

会否6/11日的兰州马拉松的成绩应该是乐观的?

5月跑步165.48公里,年度累計3513.01公里。

作者  | 2017-5-16 19:29:05 | 阅读(9) |评论(0) | 阅读全文>>

26公里

2017-5-15 23:09:56 阅读13 评论0 152017/05 May15

170515 周一 26公里,@5分57秒,2小时34分48秒。昨天参加黑营九周年庆活动,没有跑步训练,今天补,距离完成了,但是速度远没有达到-525。不过,猴子曾经说过,徐州马拉松以后只要按照计划中的距离跑就行,不必要求速度。

5月跑步151.48公里,年度累計3499.01公里。

作者  | 2017-5-15 23:09:56 | 阅读(13) |评论(0) | 阅读全文>>

九周年庆首吹《陕北好》

2017-5-14 22:36:18 阅读17 评论2 142017/05 May14

170513 周六 12公里,@6分35秒,1小时10分。今天去闵行体育公园我们“笛友”群里笛友活动的地方去,新群主发给了我们每人一包新鲜笛膜。回来后试了一下,还是不太理想,明天的演奏只能就这样了。

170514 周日 跑休 黑营九周年庆今天顺利地成功地进行了。在黑子总顾问的领到下的“筹备组”开了总共 7次会议,创造出了一台黑营自己人的庆祝会。除了我以外的任何一个人(尤其董建明)都非常认真负责。七周年我没有参加筹备组活动,今年参与了,看到了、听到了,才知道要做好一件事情,不管什么事都不容易。俩位主持人表现很出色,但是如果男主持人讲话按照事先写好的主持稿或者最起码围绕事先定好的内容说,肯定会更好。jeff有一个动作我非常佩服,就是在拍集体照前几秒钟,他奔向挂营旗的地方,迅速取下营旗再奔过来,让前排人员手里拿着,使后来的集体照里有了营旗。

为了以后的参考,这里记下几点以后可以注意的地方:

1、运动会或者跑长距离后和庆祝性质(没有跑步)后的聚餐不同。后者消耗不大,可以无须准备面条和米饭之类。

2、如果再准备花生、瓜子的话,数量可以大大减少人均可以0.7两花生、0.5两瓜子,有人提到,可以准备一些小橘子等小水果,下次可以参考。

3、有白酒时啤酒不要每桌1箱(12瓶),今天如果不是做游戏多喝了10瓶啤酒的话,每桌7~8瓶就足够了。本次白酒带来4箱(24瓶,平安),余下9瓶 ,实际喝掉13瓶。

4、就今天饮料和纯水来说,喜欢纯水的要多得多(也因为没有跑长距离的缘故吧)

5、茶水一定会有许多人更

作者  | 2017-5-14 22:36:18 | 阅读(17) |评论(2) | 阅读全文>>

10公里慢跑

2017-5-12 21:57:06 阅读8 评论0 122017/05 May12

170512 周五 10公里,@6分24秒,1小时04分。在黎安公园、顶着小雨+中雨完成。

5月跑步113.48公里,年度累計3461.01公里。

作者  | 2017-5-12 21:57:06 | 阅读(8) |评论(0) | 阅读全文>>

15公里节奏跑、@5分00秒

2017-5-11 22:06:45 阅读8 评论0 112017/05 May11

170511 周四 15公里节奏跑,@5分00秒,用时1小时14分57秒。地点:闵体公园,时间:8点~9点15分。骑车去了公园,进公园后没有热身,脱掉外套和长裤,直接开跑。每2公里计时:950-1001-956-955-959-1017-1005-450(1公里)

第5圈觉得降速并且明显觉得体力不支,第6圈腿部无力,一度想放弃,还是坚持了下来,第7圈体力有所回转,速度提了一点点,第8个半圈,一鼓足气,腿部神奇地长了力气,结束前还能冲刺提速。掐表后慢跑了余下半圈,1公里。然后简单拉伸,喝橙汁饮料,翻看着疲劳换来的表里一套数据、满意、高兴,骑车回家。

叫长荣帮我网上买好了去兰州的火车硬卧票,单程436元。6月9日中午上海-兰州。张美霖和张花英和我同一火车 。

5月跑步103.48公里,年度累計3451.01公里。

作者  | 2017-5-11 22:06:45 | 阅读(8) |评论(0) | 阅读全文>>

4800米间歇,2组

2017-5-9 22:39:34 阅读10 评论0 92017/05 May9

170509 周二 热身2公里+12.4公里长间歇+冷身0.8公里=15.2公里。骑车、莘庄体育场、早上7:15~8:45

12.4公里间歇跑名细如下:

(计划应该:4800米快+1600米慢+4800米快,实际多跑了2000米快的,少跑了800米慢的。)

2000米 9'39‘',快

2000米 9'22",快

2000米 9'16",快

800米 3'47'',快

800米 6'02",慢

2000米 9'23",快

2000米 9'18",快

800米 3'37",快

这个12.4公里的均速为4分53秒。

今天去小舅子家,一起去的亲戚朋友有9人,

我带去笛子吹了《陕北好》有2处吹错、滑过去了。

另外,还吹了《我是一个兵》和《扬鞭催马运粮忙》,没出问题。

小姨子说比我去年在她家吹得好点了。

明天去甸园宾馆,带上笛子,有机会再现场吹一下,<陕北好>。

附:在“台上”吹过的曲子:

1、《扬鞭催马运粮忙》,1977年随蔬菜公司小分队去崇明慰问种蔬菜的农民巡回演出一周、1995年上海达吉斯高级内衣有限公司二周年庆会、2015年黑营七周年庆典上、

2、《我是一个兵》,同上1977年崇明、2017年九亭养老院。

3、《喜报》,2015年四侯女儿婚宴上。

4、《牧民新歌》。2016年三候儿子婚宴上。

作者  | 2017-5-9 22:39:34 | 阅读(10) |评论(0) | 阅读全文>>

接触“做你的眼睛”

2017-5-8 22:56:03 阅读8 评论0 82017/05 May8

170507 周日 跑休,小于好几次邀请我参加“做你的眼睛”(帮助盲人跑步、跑马拉松),今天坐小于车去了虹桥绿地活动地点。今天接受培训,培训我们的一位年轻姑娘视障者,很可惜的她长得非常漂亮,两只眼睛却是一只永远闭着、另一只是假的眼球,永远开着。以后,我只要有时间有机会、再去接受培训,同样,有机会也和小于他们一起做帮助盲人跑马拉松的事。

170508 周一 10公里,@5分57秒。59分30秒。黎安公园也和闵体公园一样晚上开放到9点,前天进去练笛子,很好的地方,昨天又去,却被巡逻保安叫来园长赶了出来。说夜公园开放有规定,不允许搞乐器和放喇叭音乐扰民。今天开始又只得去原来地方,虹莘路桥下面,这个地方没人管。

5月跑步73.28公里,年度累計3420.81公里。

作者  | 2017-5-8 22:56:03 | 阅读(8) |评论(0) | 阅读全文>>

参加精英队活动,跑8组800米间歇

2017-5-6 22:04:50 阅读15 评论0 62017/05 May6

170506 周六 13.5公里。@5分14秒,1:10:44。

今天原计划慢跑,但是参加黑营精英队在上大延长分校的活动,也就跟着间歇跑了一把。

要求:1、6公里热身;2、2分钟补水、预备;3、800米X8组间歇,慢跑200米;4、冷身2公里;5、拉伸

8组间歇跑计时(800米+200米):

第1组:311+134

第2组:414(错跑成1000米)+131

第3组:230(错跑成600米)+141

第4组:323+145

第5组:323+212

第6组:324+218

第7组:322+219

第8组:322+0

间歇跑后忘记了2公里冷身,跑到看台上喝水换衣服,琴子买来了包子和饮料,很热情,以前黑营去上大延长小区活动,她和桑队等也经常买来包子、豆浆、香蕉、饮料等,再次谢谢琴子!

最后,天子带领我们做原地拉伸一套简单动作,很舒服。

下次有机会再去。

5月跑步63.28公里,年度累計3410.81公里。

作者  | 2017-5-6 22:04:50 | 阅读(15) |评论(0) | 阅读全文>>

慢跑,就是怎么舒服怎么跑

2017-5-5 17:50:59 阅读12 评论0 52017/05 May5

170505 周五 10公里,@6分55秒,1小时09分14秒。昨天跑节奏快了,今天慢跑,既然慢跑心里就不要有速度想法,怎么舒服怎么跑,这种状态今天终于在小公园里痛快地达到了一次。

昨天上唱歌课,戚老师上课又讲了生动内容,我很佩服喜欢戚老师。

他上课指出学生发声不对,叫我们不要恨他。他说以前在排练合唱时,指出一个人发声不对,那个人怀恨在心,到处说老师坏话。所以,说你好的人,这个人不一定是好人;同样,说你坏的人,这个人也不一定就是坏人。

戚老师还说,家里老婆、孩子和周围的人都在玩微信,还笑我不会玩,但是,我玩别的可以吧,我玩唱歌,要玩就玩别人不会的,要玩就要玩得像样,找适合自己的、找自己更喜欢的玩。

戚老师如果愿意,我一定会和他交朋友。

5月跑步49.78公里,年度累計3397.31公里。

作者  | 2017-5-5 17:50:59 | 阅读(12) |评论(0) | 阅读全文>>

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